ダイエット

　このご時世、健康診断でも、「メタボ」という言葉が付きまとい、糖尿病、高血圧、高脂血症などのリスクから、ダイエットを推進する空気が漂っています。納豆もバナナも試したけど･･･という経験をもってる方は意外と多いのではないでしょうか。

　私自身（当時38歳・男）が、ここ２～３年間で経験したダイエットがあります。あくまでも経験ですが、ある意味「成功」したので、その方法を紹介します。ただ、結論から言いますと、「努力しないと痩せない（逆に努力すれば、結果はついてくる）」、「継続は力なり」です。決して「楽して痩せる」という方法を紹介する訳ではないので、その点はご理解ください。

　また、ここではあくまでも、なにかしらの病気を抱えておらず、基本的に健康体である人に対してのダイエットの薦めなので、持病をお持ちで、思うように運動ができないという方のダイエットを語っているものではありませんので、ご理解ください。

　たまに、沢山食べているのに、全然太っていない方っていませんか？よくよく話を聞くと、「いくら食べてもすぐに下痢になってしまい、ぜんぜん身にならない、太りたくても太れない」。いわゆる「痩せの大食い」という方っていますよね。極端な例としては、時々番組に出てくる「大食いファイター」のような特殊な能力（体質？）を持っている方がいます。

　そもそも、太っていないのに、ダイエットを考えようとする人はいないと思いますので、この場で語るのは、特殊体質の持ち主ではない、「食べれば、それだけ身になって、太ってしまう体質の方」を対象に述べている事を前提としていることをご理解下さい。

　下記に述べる、「運動が一番ですよ」という前に、一つ改善しておかないといけない、とても大切なものがあります。それは、「食習慣」です。

　今現在、これを読んでいるあなたの体重が60キロでも120キロでも、何キロでもいいのですが、その体重を決めているのは、ここ４ヶ月間の、「食事量」と「運動量」が決めていると言っても過言ではありません。つまり、4か月継続すれば、結果がついてくるという事を意味しています。

　さて、どうすれば痩せるでしょうか？　食事量を減らす　　運動する　　両方する　　→　　誰でも思いつきます。

　ですが、食習慣が改善されていないうちに、普段した事のない運動をしたらどうなるでしょうか？

　「あー疲れた」。もうその先は目に見えています。普段よりも沢山食べてしまいます。結局、その日の運動は「水の泡」です。どうせ運動しても痩せない、という最初にハマる「あきらめの悪循環」がここにあります。これにハマらないように工夫をしなければならないのです。食事でカバーされないようにするには何を改善しなければならないでしょうか？

　それは、運動を始める前に、まずは「食生活の改善」を行わなければなりません。

　細かい栄養の話までしたら、ここで説明しきれませんので、まずは自分でも感じている「食べ過ぎ習慣」を改善しなければなりません。もともと、過度な体重をキープしている人は、基本的に過度の摂取量があるからです。食事は一日3回！誰でも分かっているのですが・・・、「3回以上食べていませんか？」間食もカウントして下さい。４回じゃ済まない人も多くいらっしゃるのではないでしょうか？

　一番の原因は「間食」です。コイツが一番の原因と言っても過言ではありません。「間食をしながら、ダイエットに取り組もうなんて話は、まずあり得ない」と思って下さい。

　午後の3時のおやつ（間食）、寝る前の間食（いわゆる夜食）を摂取していたら、一日5回の食事になります。ですが、いきなり間食を抜きにして、明日から一日3回の食事にしましょう、なんて言いません。それは、不可能だからです。そんな事したら、定期の3回の食事の摂取量が増えるだけです。

　このトライは禁煙と同じです。今日まで一箱（20本）吸っていたのに、明日から0本なんて、到底無理なのです。昨日まで20本なら、来月は、一日15本、再来月は10本、そして、徐々に減らして、半年後には一日数本、一年後には、禁煙を達成しましょう、という長期的な計画を立てるのと同じ様に、間食の量も徐々に減らしていくのです。

　習慣を変えるというのは、容易な事ではありません。慣らして順応するしかないのです。無理に立てた計画は、頑張って達成できても、達成した瞬間に緊張の糸が切れて、元通りになるという、無駄な努力に終わる可能性を秘めているのです。

　間食を徐々に減らして、まずは4回のお食事にして下さい。そして、通常の食事の内容も、炭水化物を少なくして、まずは野菜を前半に食べて、胃袋の中を占める容積を野菜で占領してしまいましょう。慣れてきたら、さらに、余分な1回の間食の量も減らしていくといったように、「徐々に」減らすのが継続に繋がります。

　さらに、習慣的に飲むスポーツドリンクや、炭酸飲料なども、「ゼロ」を協調した商品が出回っているのはご存知かと思います。それらに変更していく必要もあります。正直、ハイカロリーの飲料に慣れていた方は、ゼロカロリーの飲料を飲むと、味気ないし、物足りないと思うかもしれませんが、目標があるのなら、慣れるしかないと思って下さい。

　ここで妥協したら、「失敗」に終わる事も、承知しておいて下さい。まだ、これまで好きで飲んでいた飲料の制作会社がどうにか似たような味で、「カロリーゼロ」で販売してくれている事にありがたみを感じるくらいの気持ちが必要かと思います。そして、嬉しい事に、間食を減らすという食生活の改善ができれば、運動を始めなくても、正直体重は減ってきます。その理由は、食事量によってキープされていた体重が維持できなくなってきたからです。

　やはり、適正な体重をキープしている方は、「適度な運動」と、「多くない食事の量」が継続されている方が多いのです。

　すぐに痩せることを考えたらいけません。「数ヶ月かけて」痩せる事を考えて下さい。これだけ時間をかけて改善された習慣は、「生活習慣」として身になります。健康的な生活習慣を身に着ける事を目標にしなければなりません。補足しておきますと、すぐに結果を求めようとしたら、殆どの場合は失敗します。

　順番としては、まずは間食の習慣を断つ事です。これだけ実行できるだけで、まず効果は現れます。そして３食の食事内容のカロリーダウンが必要です。そして運動を絡めていく、というステップを踏めば、ほぼ確実に体重は減っていく事が期待できます。

　「やっぱりな」と思われるかもしれませんが、それが一番です。高齢で元気な方、「やはり運動は欠かせません」と言うように、体を動かす事が、一番良いのです。

　「人間は太る動物」という言葉を聞いた事があります。医療の進化で、他の動物より遥かに長寿になった人類。中でも、貧しい国と比べても、先進国では、本来の動物としての寿命をはるかに越える生存期間を得ました。

　人は、加齢とともに、筋肉の量も、運動の量も減ってくるにもかかわらず、食べる量が減らないから、肥満傾向になるのです。そのまま食べ続ければ、肥満になることは必須であり、それに「待った」をかけるのが「運動」です。

　人間の体には、「筋肉」というエネルギー（脂肪）を消費する「工場」があります。食物から摂取されたエネルギーは筋肉で消費されますが、過剰に摂取された分が、「脂肪」という形で体に蓄えられます。その度が過ぎれば、肥満という形に現れてきます。

　食事をしなければ、供給がストップしますので、これまで蓄積された脂肪が、エネルギーの供給源となり、脂肪が減って痩せてきます。しかし、また普通に食べてしまえば、簡単に「リバウンド」してしまいます。なぜでしょう？

　それは、筋肉の量は、食事を制限する前と比べて、全く変わっていないからです。むしろ、空腹な時間を多く過ごす事によって、運動量も減って、筋肉量まで減っているかもしれません。

　結局、痩せる前と同じ量を摂取すれば、戻ってしまうのは当然です。また、「あんなに食べないで頑張ったんだから、少し多めに食べてもいいだろう」と、持論を展開して、結局、以前よりも太ってしまう事もあります。

　つまり、食べずに得られた減った体重も、以前と同じ食事をするようになれば、戻ってしまうのは当然です。理想は、「いままでと同じ食事をしても、太らない体を得る」というのが、みなさんの目標ではないですか？？

　つまり、食べないで頑張った努力は「無駄な努力」になってしまいます。せっかく「努力」するなら、極端な食事制限という無駄な努力よりも、有効な努力をした方がいいのではないでしょうか？

　つまり、工場を増やせばいいのです！工場が増えれば、蓄積された脂肪を消費する量が増えます。ですから、供給を減らすのではなく、消費を増やせば、自然に蓄積が減って、健康的に痩せることができます。そこで、工場を増やすには、「運動しかない」というのが結論です。

　急に運動しても、そう簡単には効果は出ません。大切なのは、「継続する運動」です。

　「あら！それなら、私も毎朝１時間もウォーキングしているのに痩せないわよ！」という人もいるでしょう。正直、歩くだけで痩せたら、みんなガリガリです。

　ですが、そのような運動は、「健康を維持する」という意味では、とても体に良い事です！決して、ウォーキングが悪いと言っている訳ではないので、誤解しないでください。実行されている方は、今後も続けてください。ここでは、「痩せる」を目的に語っていますので、それには、運動量的に不足という意味です。

　ならば、運動量が大きくなる「ランニング」か？いえいえ、実際問題無理です。習慣的に走っていない人が急に走っても、5分持ちません。

　最近テレビでよく耳にする「有酸素運動」が大切です。難しい言葉が出てきましたが、要は、継続する運動が大切です。持続運動によって、蓄えられた脂肪からエネルギーを消費するモードに切り替わってきます。

　脂肪燃焼に有効な運動時間は、実際の運動継続時間から20～30分を引いた時間と考えてください。ですから、1時間30分、運動したら、後半の1時間が、脂肪燃焼に有効な時間となります。

　つまり、継続できる運動が必要です。ならば、具体的に何がいいでしょう？「歩き」は不足、「走り」は過剰。ならばその間の運動って何？　スキップ？競歩？？　どっちにしても、長持ちしそうにありませんよね。答えはいくつかあると思いますが、私の経験した運動方法は、「自転車」でした。

　実際にコレで「成功」への道を歩み始めました。自転車なら、通販の室内自転車でも運動量的には、外を走る自転車と大差は無いでしょう。

　しかし、大きく異なる点は、景色が変わることです。景色が変わるから続けられるのです。季節が変わるから、同じ道を走っても景色が変わります。また、今まで知らなかった「発見」も沢山あります。人との出会いも、継続の材料になるでしょう。

　室内自転車には、そのような変化がないから続かないのです。疲れて降りてしまえば、いつでも自室内。「あ～疲れた」と言って、横になってしまうと効果は望めません。自転車に限らず、自宅に置くというスタイルの健康・ダイエットマシーン、継続すれば、効果は出るのかもしれませんが、続かないから効果がないのです。

　外の自転車が「継続」に最も貢献する要因として、「家まで帰らないといけない」という義務が生じるのです。30分間自宅から離れたら、30分かけて帰らないとなりません。当たり前ですが、これが継続に直結します。

　どのような自転車でもよいと思います。ハンドルがクネって曲がった（スピードを重視した「ロードバイク」と一般的にいいますが）、高価な自転車を買う必要はありません。極端な事を言ったら、ママチャリだっていいのです。ですが、継続するキッカケを作るには、ちょっといい自転車を購入することです。

　値段の問題ではなく、自分の価値観で「ちょっと奮発してしまった！」くらいがよいです。愛着も湧きますし、「せっかくこの値段の自転車を買ってしまったんだから。」と、自分にも、家族にもプレッシャーをかけるのが、継続のキッカケになります。

　ただ、やはり軽量でスピードが出る方が、楽しみは増えます。遠くまでも、短時間で行けるという魅力もありますよね。子供っぽく言ってしまえば、「カッコイイ」ですよね。

　必ずいます、そういう人。それも失敗例のパターンです。早速自転車を購入して、いきなり張り切って、１時間走ってくると、翌日は筋肉痛で、動けなくなるでしょう。せっかく買った自転車が無駄になってしまうかもしれません。ですから、すぐに頑張らないでください。結果は徐々にでてきます。

　まずは、近場から始めてください。程よい筋肉痛になる程度で帰ってきて、筋肉痛が8～9割治った数日後、また同じルートを走行してきます。すると、初回の筋肉痛の程度よりも、軽症で済むようになってきます。これを繰り返すうちに、最初の距離を走っても、ほとんど筋肉痛が起こらなくなってきます。

　次第に距離に物足りなくなり、もっと遠くまで行ってみよう、という思いから、自然と距離が伸びて、運動時間も増えてきます。自分の場合は、約30キロ（約1時間半）までに伸びましたが、やりすぎは、膝（ひざ）関節や股関節など負担がでてきますので、あくまでも、無理をしない距離が大切です。

　最近は、新聞でも話題になることが多い自転車ですが、その要因は、ガソリンなどの燃料代の影響もあります。健康重視で、通勤に自転車を利用する人が増えたり、バスや電車などの混雑を敬遠したがる人の増加なども要因です。また、健康意識の向上で、気軽に始められることも、理由の一つでしょう。

　自転車の運動は、他の運動と比較して比較的効果が高いと言われます。体の中で最も筋肉量が多い部位は太腿（ふともも）です。自転車の運動のメインは、その大腿だからです。こうして、継続できる運動を多くの筋肉にかけることで、最初に述べた「工場」を効果的に増やすことができるのです。

　心配ご無用です。そんな簡単に筋肉は肥大しません（でした＾＾；経験論）。「筋肉がついて、足太くなっちゃう」という、あまり運動をしたくない言い訳がチラホラするコメントを聞いた事もありますが、まずは蓄積された脂肪から落ちていきますので、その心配はありません。

　脂肪の減少を一番早く感じるのはウエストです。基本的に、均一に体から脂肪が減っていきますが、ズボンやスカートを穿くことによって、ベルトという尺度の計りやすいものがあるので、お腹回りが一番わかりやすいと思います。筋肉を付ける運動は、有酸素運動ではありません。そちらが目的なのであれば、強力な負荷をかけた運動、いわゆる「筋トレ」が必要になります。

　最終的に、自分の場合、一回30kmの自転車走行、約1時間30分（平均時速20km/h）を週に2回しました。4ヶ月経過して、ウエストが2サイズ（6cm）減り、ベルトも2回切りました。学生の頃のズボンが履けるようになりましたが、さすがにデザイン的理由で、穿きませんが･･･。体重も65kgが、60kgにまで落ちました。

　さらに運動を2年続け、徐々に筋肉が付き始め、また63kgまで増えましたが、実はウエストは60kg当時のそのままです。つまり、体重増加の原因は、脂肪ではなくて筋肉なのです。

　まずは4ヶ月です。もちろん個人差はありますが、この期間だけでも実感できます。そして、その状態を継続し続ける事によって、体は、さらに絞られてきます。今まで考えられなかった様な、周囲の方からのコメントも得られるようになってきます。

　そのまま気持ちが継続すれば、さらに運動を適度に続ける事で、さらに健康的な体を手に入れることも、決して不可能ではりません。そして、今では総走行距離も4700キロに伸びて、東京からグアムよりも遠い距離を走ってしまいました。本当にありがたい限りなのですが、こんな自転車にも欠点もあります。

　特に女性にとっては、日焼けは大敵です。日焼け予防グッツを駆使しても、外を走るとなれば、満足に防げるものではありません。

　交通事故に関しても、気をつける以外に方法はなく、近くに自転車専用のサイクリングロードが完備されている場所にお住まいの方はラッキーです。被害者になる事もあれば、歩行者や、高齢者、子供を相手にした、加害者になることもあります。

　さらには、「天候」、「自転車トラブル」、「体への負担」なども考えないといけません。当地は、全国的に高温で知名度を高めた「熊谷市」の隣の「深谷市」ですから、夏はもちろん炎天下です。そんな夏場は、意外と早朝は耐えうる気温で、朝5時半に出発して、気候の変化も楽しみのひとつでした。

　春、秋は、朝はヒンヤリ、日中でも心地よいです。しかし冬は、羽毛の入った、かなり防寒効果のあるウエアを着ないと厳しいです。もちろん、手袋も厚手で、スキー用くらいのものが必要になります。運動靴も、風通しの良い、軽いものでは、寒くて無理です。さらに耳当てや、帽子など。バイクに乗っている方ならご理解できると思いますが、かなりの防寒具が必要になります。

　自転車トラブルで一番多いのは、やはりパンクでしょうか･･･。自宅から15キロも離れた場所でパンクされたら悲惨です。パンク対策グッツも、自転車店に常備してありますので、いざとなった時の対処する道具と、その知識も得ておかなければなりません（それらのトラブルにうまく対処して、その場を乗り切るというのも逆に楽しいのですが）。

　また、アスリートや、プロスポーツ選手などでよく耳にする「故障」です。プロ選手でさえ、トレーナーがついていても、致命的な故障（怪我）をするこがあります。ですから、運動に全く素人の私達が、ただ単に痩せるために過度な慣れない運動をすれば、容易に体を壊してしまいます。繰り返しになりますが、過度な運動は禁物です。

　また、「昔はできた」と思いがちですが、体力は30歳も過ぎれば低下傾向になるので、体を過信しないことも大切です。

　こうして、２年も自転車に乗って、もともと運動自体がそんな好きではなかった自分も、体を動かす事が好きになりました。体形も変化して、食事をしても、以前の太りやすい体質が解消されて、衣類の買い物が楽しみになりました。本当に自転車に出会えて良かったと思っています。

　ですが、やはり自転車だけでは、下半身がメインになってしまいますので、はやり上半身も･･･と思うようになってきました。そこで、通い始めたのが「スポーツクラブ」です。交通事故も、日焼けも、天候の変化も、自転車の故障に悩まされる事もありませんが、「お金」がかかります。でも、それは仕方ありません。

　最初から外の自転車に乗ることなく、スポーツクラブに通う手段もありますが、それでは、最初に述べた、「室内の運動」なので、どこまで長続きするかが問題です。ですから、自分の場合は、自転車を経験したことによって、飽きずに運動を継続できるスタイルを得る事ができ、汗をかく事が好きになったので、今も、スポーツクラブに通うことが継続できているのだと思います。

　また、周囲の目も明らかに変わります。体形の変化は、良い方向に変わると、人は口に出してすぐ言います。「あれ？痩せた？」とか、洋服屋さんでは、「お客様は、比較的ガッシリされてますので･･･」、って、そんな事今まで言われた事なかったような事まで…。

　このような声が、「もっと頑張ろう」という気持ちにしてくれますし、そのタネ明かしで、自転車やスポーツクラブの経緯を説明することで、これからも「続けないとな！」と、自分に言い聞かせて継続させる気持ちを常に持つことが非常に大切です。もともと、性格的に「凝り性」というのも、あるのですが…。

　最初に述べた結論ですが、「努力しないと痩せない（逆に努力すれば、結果はついてくる）」、「継続は力なり」です。ここの内容は、全て自分の経験で、これらの方法を勧めている訳ではありません。過度な運動は危険です。

　なるべく、飽きにくい運動の一例を紹介して、健康的にダイエットができればと思い書きました。自転車の購入を勧めたり、スポーツクラブの勧誘をしている訳でもありませんので、誤解のないようにお願いします。

　自転車には、上に述べたような欠点もありますが、季節を感じて走ったり本当に楽しいです。ですから、利根川の土手も、最近、多くのサイクリングしている方とすれ違うようになりました。みなさんも、健康的ダイエット、いかがですか？ちなみに、僕が自転車を選んだ理由は、そもそも最初からダイエットが目的ではありませんでした。

　一番上の子供が、自転車が必要な年齢になり、自宅敷地の一部に駐輪場を作ったら、つい自分の自転車も欲しくなってしまった、という単純な理由からでした。

　中学、高校の頃、何段もギアの付いた自転車が欲しいなぁ、と思う時期ありました。でも、当時は憧れの存在で、手が出ませんでした。社会人となり、久しぶりに自転車屋に行ってみたら、意外と安く購入できる事を知り、今回のような結果になりました。ダイエットは、知らずのうちに付いてきたものでした。是非、興味を持った方は、試してみてください（＾v＾;)。

　自転車に頻繁に乗っていた時期から10年が経過しましたが、自転車はほどほどになってしまいましたが、その代わりに運動の場は、スポーツクラブに移行し、順調に運動は続いています。運動し慣れていない人が5分も走るのは不可能と言いましたが、確かに自分がそうでした。

　スポーツクラブではランニングマシーンをよく利用しています。当初は消費カロリーを目標に、「300とか400キロカロリー」などを目標としていたいましたが、次第に距離が目標になり、「何キロまで走る」という目標に変わりました。

　それが達成できると、今度は「距離」が目標になり、5キロ、あるいは10キロが何分かかるか？と変化しました。すると、市で開催している市民マラソン大会では、どれくらいの順位なのか？という事が気になるようになり、そんなことを気にしながら走るようになると、次第にペースアップしてしまいます。

　最近では、ランニングそのものが、皇居の周囲を走るランナーも増えたり、東京マラソンでもクローズアップされ、年々注目度はアップする一方です。それに伴い、走る皆さんのユニホームが気になりだし、ついついスポーツ用品店では、お洒落なランニングウエアが気になり始めます。こういうのも、モチベーションアップには欠かせない要素だと思います。

　最近増えてきている市民ランナーレベルですが、昔は、走るなんてとんでもない、なんでわざわざ走るの？？と思っていた自分でした。しかし、患者さんの中には、よくよく話を聞いてみると、実は東京マラソンにこれまで3回応募したけども、抽選で選ばれなかったとか、市のマラソン大会には毎年出場して上位の成績を収めているとか、なかなか自分がやってないと、この患者さんとはこういう話で盛り上がれなかったな、と思う事もよくあります。

　健康にもいいし、人と接するにも、話題が多くなりますし、子供の自転車置き場から始まった自転車が、ダイエットに、健康的な体つくり、維持に、そして、患者さんとのコミュニケーションの材料に、思わぬ方向に広がっているのが現状です。やはり、運動は最高のダイエットだと思います。

　ダイエット前の生活に戻れば、すぐに体重が戻ってしまうような、食事制限中心の努力をするよりも、せっかく努力するなら、今までと同じ食事をしても、太りにくい体を手に入れたほうが、どれだけ嬉しいか、楽しいかは、あきらかです。継続は力なりです。できそうな方は、ご参考までに！